天天吃米饭易得糖尿病?搭配这5种主食,血糖安安分分

2022-02-22

之前写过几篇关于戒糖的推文,看到小伙伴们还有很多问题。


说了那么久的戒糖,戒糖期间我们能吃什么呢?除了常见的一些含糖的食物,还有没有其他不能吃的“糖”?下面九就为大家一一解答!


戒糖背后的原理是?


有些宝宝她对糖的把控非常地苛刻,甚至可以上升为“生酮减肥法”,几乎不吃任何含糖的食物,包括水果、碳水化合物。


在这种情况下,摄入的糖会大大减少,导致体内的糖原快速损失。


而一份糖原在身体里面储备,就需要约三份水。


体内糖原因为戒糖而被消耗掉之后,体内多余的水份也随之排出,这是戒糖没多久就能快速的瘦下来的主要原因之一。


戒糖到底能不能让我们变瘦?


戒糖对于减肥的好处在于它可以维持体内血糖稳定,不容易饿,降低我们的进食的欲望,间接有利于我们的饮食和身材管理。


如果你想靠戒糖减肥,最起码要做到这两点:


1:低GI的同时尽量做到低碳水(在吃够蛋白质和脂肪的前提下进行)


2:要靠“热量缺口”,也就是每天摄入的热量要小于每天总消耗的量。


有妹子为了低碳水会选择吃粗粮是没有错,但是你⼀顿吃3个红薯,热量明显超标,也就不会瘦了。


同时蛋白质也⼀定要吃够,有些爱吃甜食不爱吃肉的妹子本身就有⼀些蛋白质摄入不足,戒糖之后更是要有意识的提高蛋白质的摄入,避免营养不良造成的身体伤害 。


ps:关于食物的GI值可以搜索之前的文章 [ 问答 | 食物的GI值是什么?减肥要戒糖吗?]



戒糖不能吃什么糖?


吃东西前要学会看配料表!只要配料表中有以下糖类,戒糖期给我统统列入黑名单!

1. 蔗糖(又名白砂糖)、红糖 、椰子糖 、麦芽糖 ;

2. 人工添加的葡萄糖 、人工添加果糖(不包括完整水果中的果糖);

3. 果葡糖浆 、枫糖浆、金黄糖浆;

4. 龙舌兰蜜 、蜂蜜等


其实总的来说就是白(红)糖,果葡糖浆,蜂蜜和浓缩果汁。


戒糖期间主食推荐


01:藜麦


藜麦GI值:35

藜麦饭热量:120大卡/100g



藜麦的营养成分与全脂奶粉极为接近,作为植物却含有动物才具有的完全蛋白,蛋白质含量为16%—22% (牛肉的蛋白质含量也仅为20%),这是非常罕见的。


含有完美蛋白的藜麦的GI值、热量都比较低,且含有丰富的膳食纤维,是完美的主⻝食替代品。


藜麦做起来也很省事,藜⻨和水按照1:1.5的比例,一起煮大约15分钟,看藜麦成发芽的小圆圈状,水分全部吸干就可以吃了~



02:糙米


糙米饭GI值:66

糙米饭热量:147大卡/100g



糙米是稻谷脱去外保护皮层稻壳后的颖果,内保护皮层完好的稻米籽粒,营养保存率达到95%以上。但就是口感较差,粘性低。


糙米营养价值不仅丰富,而且含有丰富的膳食纤维可以增加饱腹感,减少热量的摄入,稳定血糖。


大家需要注意的是:把白米全部替换成糙米并不是万全之举。


我们的肠道其实已经习惯了精米的摄入,有的姑娘肠胃功能比较弱,如果突然全部换成糙米的话,会造成胀气等胃肠消化道问题。


所以,建议大家戒糖期间要循序渐进地替换粗粮,煮饭时**还是粗细粮搭配, 按照白米:糙米=1:1的比例来煮,GI值也会得到中和,就不用太担心啦。


03:燕麦


燕麦GI值:

钢切燕麦48 / 燕麦麸皮50 /

传统燕麦55 / 即食燕麦65-80

热量:367大卡/100g



这里所说的燕麦可不是桂格那种即食燕麦片!


市面上很多燕麦片都是以白糖和谷物粉为主的产品,只加了⼀点点燕⻨片。


如果你买的燕麦产品是即食速溶的,口味香甜,都建议戒糖期不要吃!这些即食燕麦不仅营养价值低,热量和GI值分分钟可以赛过白米粥。


建议大家吃「传统燕麦」或是「燕麦麸皮」,买燕麦的时候⼀定要看好配料表,因为燕麦在加工的过程中压制的工艺会使他的膳食纤维流失严重,导致GI值升高。


04:黑麦面包


黑麦面包GI值:48

热量:256大卡/100g



黑麦面包是全麦面包的其中⼀种,是用黑麦粉制作的,它对每一个健身爱好者来说都不会陌生,虽然闻起来一股酸馊味,但还是不影响很多健身达人对它的迷之厚爱。


黑麦的营养物质、蛋白质、矿物质、膳食纤维、抗氧化成分都高于普通小⻨,


而且热量和GI在谷物中都比较低,甚至低于燕麦麸皮,十分适合减肥和控制血糖的人食用。


不过黑⻨面包就是口感酸,不太好吃,没吃过的也可以试试。


05:荞麦面


荞麦面GI值:59.3

热量:340大卡/100g



精加工的面条GI值会更高,但荞麦面的GI低,热量低,是减肥戒糖期面类中不错的选择。


需要注意的是,买荞麦面一定要看配料表。市面上大部分的荞麦面都是添加了小麦粉的,荞麦粉的含量甚⾄不到15%。一定要买纯荞麦的!荞⻨麦粉100%的这种。


图片


最后九建议大家要做戒糖计划之前,还是**要去做一下体检,跟医生讨论过后,再进行戒糖计划,会更有针对性,避免加重身体疾病的可能。


特别是过敏性体质和抑郁症患者。


不管你使用怎样的减肥方式,也一定要量力而行,健康的你才是最美哒!!

健修堂3.jpg

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