这个猛男姿势，你能坚持几分钟？

Hi，大家好，周一的我是督促你们动起来的九姑娘！

健身界有一个动作一直很火。

先是潘石屹靠做这个动作赢了林丹，接着是中国特警靠这个动作打破了世界纪录，再是朋友圈里各种好友晒自己做这个动作的极限时间。

在健身房里做这个动作，也会经常遇到人问：你能坚持多久？

如果说，有一个动作能在五分钟内强化你的核心，并且对全身都有一个锻炼效果，那么这个动作一定是——

平板支撑

平板支撑(PLANK)相信大家都不陌生，它是公认的训练核心肌群最有效的方法之一。

不仅是减肥健身达人的最爱，也深受娱乐圈明星推崇：

“神仙姐姐”刘亦菲在个人社交平台晒出自己单手做平板支撑的照片，肌肉线条明显，健身成果满满。

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“大表姐”刘雯户外拍广告间隙，也能轻轻松松来个平板支撑。

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“丫丫”佟丽娅晒出在家运动健身的照片，发微博说到，“吃的多，就得撑，每天一组平板支撑，马甲线秀出来。”

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袁姗姗练出马甲线爱做平板支撑，被称为“健身女神”

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身材性感火辣的柳岩同样也做平板支撑

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吴彦祖做高难度平板支撑

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但如果你要问我，想要通过像他们这样做平板支撑，达到平坦小肚子的效果，可以吗？

九的回答是：有帮助，但不能全指望它。

那为什么大家还那么热衷于做平板支撑呢？

因为做平板支撑的好处远远不止减脂一种！

平板支撑主要锻炼核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉。

通过做平板支撑可以加强肌肉力量，使运动能力得到提高。

增强腹横肌，可以让你举起更重的重量。

增强腹直肌，可以让你跳的更高。

增强腹斜肌，可以你稳定侧弯和腰扭能力的提高 。

增强臀部肌肉，可以让你背部更强，以及让身材更匀称。

当我们做卷腹这种动态动作的时候，锻炼的是腹直肌之类的腰腹部浅表层肌肉；

但是在做平板支撑的时候，我们锻炼到的是腹横肌之类的深层肌肉群。

所以做平板支撑不仅能消耗热量，而且可以唤醒沉睡的深层肌肉，提升基础代谢，养成易瘦体质！

平板支撑能提升人体的核心稳定能力，这也是它最重要的功能。

除此之外，它还能使骨骼和关节保持正确的对齐方式，使肌肉的整体效能得到改善。

很多人跑步的时候姿势不对，人容易盆骨前倾和后倾，都可以通过平板支撑来得到改善。

良好的姿势会让人看起来更健康，更自信。

简单的平板式能够无形中加强你的肌肉，给你的背部提供一个有力的支撑。

经常久坐的上班一族，如果能定期长期平板式，会发现之前困扰自己的背部疼痛感，会减轻甚至消失。

平板支撑可以改善人的情绪，它能够伸展肌肉群在造成的压力，舒展紧张情绪。

有些坐姿都会让肌肉承受过度的压力，而平板能够舒缓你紧张的肌肉和神经，改善你的紧张情绪。

1：双手撑地，肘部与肩膀在一条直线上，头部不要过分抬起；保证脖子的自然角度，收腹，臀部夹紧。

2：从侧面看，保证头部、腰部、臀部、脚在同一条直线上。

3：紧绷身体至力竭。

这个动作看似简单，但在实际做的过程中还是很容易做错的，比如塌腰、臀部没夹紧等。

建议侧身对着镜子做，或者用手机拍下来，及时纠正动作。

如果不是一个人的话，建议让小伙伴帮你检查动作，以免错而不自知。

1：平板支撑越久越好？

当然不是。

当你的下背部感到酸痛甚至疼痛的时候，就该马上停下了。这是因为你的身体前侧肌群疲劳，下背部肌肉已经出现代偿现象。

一般来说，普通人可以轻松、不发抖地支撑2分钟，就说明核心稳定性不错，不用追求过长时间。

如果你觉得2分钟so easy的话，可以考虑负重平板支撑，就是这样：

dbq放错图了，应该是这样：

2：平板支撑能不能获得腹肌&马甲线？

不太容易。

平板支撑的确能锻炼到腹肌，但要让腹部线条变得清晰，还是需要更低的体脂&更多的训练（比如卷腹这类屈曲脊柱的动作增加你的肌肉维度）。

不过每天坚持做一做，能让肚子变得更加紧致，没那么容易弹来弹去~

如果想要更平坦的话，可以参考一下小蜜蜂童鞋的做法：

3：所有人都能做平板支撑？

不是。

简单归简单，平板支撑毕竟还是一个对肌肉和力量有要求的动作。

如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，**不要进行。

另外，腰椎间盘突出、腰肌劳损、高血压患者慎做，**在医生指导下进行，以防加重病情。

最后，我们帅气的健身教练K为大家准备了四大版本的平板支撑。

欢迎你们来挑战~

① 标准平板支撑

适合普通减脂人群

动作要点：双手肘撑地，保证脖子的自然角度，不要耸肩。头部、上背要在一条水平线上，肩部垂线和手肘在一个位置，才算是一个标准的平板支撑。

②简易版平板支撑

大基数人群首选

动作要点：双手撑地，双脚保持跪地姿势（但膝盖不要触地），保证脖子的自然角度，不要耸肩。

③动态平板支撑

突破平台期可选

动作要点：在标准平板支撑的基础上，逐步增加直臂支撑的动作。

④动态平板支撑

长期运动人群挑战

动作要点：两脚分开，同时抬起左手和右脚，用左脚和右侧肘关节支撑，注意身体仍然保持比较平直状态，此时难度增大，避免身体歪斜。

再次提醒，当动作开始变形时，就及时停止，不要硬撑。

对此，我们的建议是，每个版本刚开始时，试着坚持30秒，休息30秒，反复做3次。

这样循序渐进，直到你能坚持到1分钟、2分钟、3分钟...（当然，2分钟是最适合的）

平板支撑是一种简单而充满力量的全身运动，可以帮助增强下半身和上半身的力量，使核心活跃并稳定关节。

即使一天只做一分钟平板支撑，随着时间的推移也会取得惊人的效果，所以今天就开始吧！