每天这样运动10分钟,告别腰背部小问题!

2021-04-11

学会这四组动作,每天只要花十几分钟,不仅可以促进血液循环,还能伸展腰背部肌肉,缓解小毛病。

忙碌的上班一族别错过,在休息的时候记得在地上铺块垫子,每天坚持!




1、猫伸展式



做法:

跪姿,双手和上半身尽量贴地,拉伸肩部及整个腰背部脊柱。


功效:

伸展上背部和中背部,打开肩关节,可以增强脊柱的弹性和髋部的灵活性;刺激肩甲骨的肌肉群,能缓解肩背部的疼痛,在产后练对产妇恢复有一定益处。




2、蝴蝶式



做法:

这个动作模仿的是蝴蝶缓慢振动翅膀的状态。练习时坐在地上或床上,让两个脚心相对保持上体直立,双手握住双脚,让双腿上下摆动,每天做5分钟。


简化蝴蝶式动作,让双脚脚心相对,将上半身往前倾,持续十几秒,如此反复进行3~5组,根据自己的承受能力调整动作强度即可。


功效:

这个动作能促进血液流入背部和腹部,有助于改善泌尿功能失调和坐骨神经痛,能伸展脊柱及下背部,拉伸腿部内侧韧带。


对于女性而言,蝴蝶式还能有效锻炼到髋部。





3、人面狮身式




做法:

①俯卧,双手放在肩膀两侧,手指尖尽量不要超过肩膀。


②保持双腿绷直,脚背贴地,随着下一次吸气,用背部的力量将脊柱一节一节地向上卷起。


③当起到不能再起的时候,用双手的手臂力量,推起上半身,并保持,不要耸肩。


④每次保持3-5个呼吸,多练习几次。


功效:

这个动作能有效地挤压和刺激骸腰肌,调整脊柱,缓解背部疼痛。头向后仰时还可以有效刺激甲状腺和副甲状腺。





4、仰卧束角式




做法:

仰卧,弯曲两膝向外,脚底相对,双腿自然打开,两手舒服地放置,动作保持1分钟,休息片刻,结合自身情况,做3-5组。


功效:

仰卧束角式有助打开胯部,缓解因久坐造成的坐骨神经不适。女性在痛经时练习这个体式,对腹痛有明显的改善。


要想保持健康和好身材,大家每天可以花10多分来做这几组动作!


来源:健康佛山





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